NUTRICION PARA MUJERES CORREDORAS

Los días previos a una carrera, los sentimientos se desatan. Las emociones son intensas y en parte el saber gestionar estas emociones, harán que la carrera sea un éxito o una tortura.

Este sábado se celebra la San Fermín Marathón y las chicas de mis grupos de corredoras van a participar en las diferentes distancias (10k, 21k y 42k). Han hecho un gran trabajo, así que afrontan la prueba en condiciones favorables para disfrutarla.

Aún así, estaban un poco nerviosas (normal) y les asaltaban varias dudas, entre ellas¿qué comer antes de la carrera?. Llevo toda la semana dando vueltas al tema (recurrente en corredores), así que he buceado en PUBMED y he encontrado un estudio que nos viene al pelo.

Lo primero es deciros que no soy nutricionista, así que si teneis dudas lo mejor es que busqueis una profesional titulada.

El estudio se titula:

“Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners”.

“Recomendaciones para una nutrición saludable en mujeres corredoras”

El estudio se centra en atletas femenínas especializadas en la carrera de resistencia. El grupo de control se compone de mujeres pre-menopausicas y no embarazadas.  Los autores destacan las diferencias bioenergéticas y de composición corporal entre hombres y mujeres.

El running es un deporte que requiere que las personas que lo practican tengan un porcentaje de grasa corporal lo más bajo posible. Esto choca con el hecho de que correr es una actividad física de alto consumo energético. En mujeres estos dos factores puede tener una consecuencia, la temida “Triada”(perdida del periodo, oscilaciones de peso y disminución en la densidad mineral ósea).

No es fácil cuantificar cuánta energía requiere una corredora, pero si que los autores han encontrado un consenso en los mínimos necesarios.

Una persona de 50kg, cuya masa magra (no grasa) es de aproximadamente 42,5 kg, requiere de un aporte calórico de 1.900 Kcal/día. Si esta persona va a realizar una actividad física que va a consumir entre 500 y 600 kcal (por ejemplo un 10km), su ingesta calórica deberá ascender a 2.400-2.500 Kcal.

Pero, ¿cómo distribuyo esta ingesta?

PROTEINAS

La oxidación de aminoacidos produce el 1-6% del aporte energético total. Así que deberé consumir 1 gramo de proteina por cada kg de masa magra al día (1,6g/kg/día en deportistas de élite).

HIERRO

Fundamental en mujeres, los autore incluso hablan de “importancia crítica”. Deberá aproximarse a los 18 mg/día (en hombres esa cantidad baja hasta los 8 mg/día).

VITAMINA D Y CALCIO

Además de los ya conocidos efectos de estas dos sustancias, recientemente se han encontrado nuevas aportaciones en funciones inmunológicas y musculares.

HIDRATACIÓN

La recomendación varía según paises. En Europa se recominenda un aporte de 2L/diarios para mujeres. Hay que tener en cuenta que la deshidratación también varía según condiciones ambientales.

La gestión renal del agua y los electrolitos es diferente entre personas y en mujeres varía según la fase del ciclo menstrual.

Por ejemplo, durante la fase luteral del ciclo menstrual, aumenta la cantidad de agua que filtran los riñones, produciendose también un aumento en el recambio del agua corporal. Así pues en esta fase, las mujeres tienen más riesgo de sufrir hiponatremia(descenso en la concentración de sodio) que los hombres.

Ingestas de 0,4-0,8 L/hora de bebidas con hidratos de carbono y electrolitos, son recomendas por los expertos.

HIDRATOS DE CARBONO

Cuatro días antes de la prueba , los autores recominedan aumentar la ingesta de hidratos de carbono entre el 55 y el 75%, con el objeto de aumentar los depositos de glucógeno.

Me ha llamado la atención el apartado que dedican al uso de anticonceptivos, y con cierta reserva de los autores, (vienen a decir que no hay suficientes estudios que lo avalen) parece ser, que las mujeres que toman anticonceptivos preservan más la reserva de hidratos de carbono, teniendo mayores beneficios sobre la fatiga.

RESUMIENDO

Para evitar las deficiencias nutricionales en mujeres corredoras los autores recomiendan:

– Ingerir aproximadamente 45 Kcal/kg masa magra por día.

– El aporte proteico en la dieta debe ser entre 1,2 y 1,6g/kg/día.

– Ingerir antes de la prueba 8g/kg/día de hidratos de carbono.

– Vigilar las concentaciones de hierro, calcio y vitamina D.

Espero que estos consejos te sirvan. Ya sabes, sentido común y si tienes dudas, consulta a un profesional titulado de la nutrición.

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