Hoy en mi programación me tocaba carrera,  ayer acudí a donar sangre así que no tenía mucho sentido y más con este calor y el riesgo de deshidratación. He sido flexible y he rediseñado mi semana introduciendo un entrenamiento de fuerza. 

  
Como siempre cuando programas tus ciclos la primera pregunta que te tienes que hacer es ¿para qué entreno?  Sin un objetivo te perderás en el laberinto del aburrimiento. 

Un objetivo te ayuda a definir, planear y llegado el caso adaptar tus entrenamientos. 

El mío para este año es mejorar en mis carreras de montaña. Para conseguirlo es fundamental un entrenamiento de fuerza bien diseñado. 

Dentro de mi gran objetivo he introducido pequeños micro-objetivos que me ayuden a conservar la motivación. 

El primero es no lesionarme, el segundo es bajar un poco de peso, el tercero es disfrutar con lo que hago. Sencillos y asequibles. 

WORKOUT

ACTIVACIÓN

– Activación articular y neuromuscular. Voy ampliando el rango de movimiento (ROM) de mis articulaciones (de arriba abajo) a la vez que empiezo a ser consciente de la respiración. 

– A continuación realizo un mini circuito para aumentar mi Fc hasta la Fc objetivo y empezar a programar a mi músculo para los ejercicios que voy a realizar en el entrenamiento:

(Si eres mujer, no olvides activar tu suelo pélvico tanto en la sentadilla como en el salto). 

  1. Sentadilla con un 20% de mi RM. 6 series de 16 repeticiones. Descanso 30″ entre series.  
  2. Salto pliometrico + caída a una pierna. (Salto a una altura de Qx2 y caigo solo sobre una pierna amortiguando el impacto). 4 series de 10 saltos. Descanso  30″ entre series. 

– Una vez activo afronto el entrenamiento de hoy. Aunque es fuerza mi objetivo es la potencia. Utilizo cargas que no lleguen a mi 3 RM para poder realizar el movimiento con velocidad:

  1. Press de pecho.6 series de 10 Rep. Descanso 60″ entre series. 
  2. Batida de goma 1 serie de  60″. Descanso 120″. 
  3. Thruster + sentadilla OH. 6 series de 10 Rep. Descanso 60″ entre series. 
  4. Batida de goma 1 serie de 60″. Descanso 120″. 

  
Aunque a priori parece un entrenamiento corto, si metemos velocidad es exigente. 

No olvides introducir el factor “intencionalidad”. Visualiza el movimiento y cada vez que lo realices piensa en que lo vas a hacer lo más rápido que puedas. 

Después de volver a la calma y recuperar mi Fc normal he realizado unos estiramientos dinámicos. 

El entrenamiento de fuerza puede ser divertido. Solo dale una vuelta y mentalízate de que es necesario. 

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