¿Tienes poco tiempo?, te propongo una forma divertida y rápida de hacer tu entrenamiento de fuerza de esta semana. 

Solo necesitas una barra, unos discos y 10 minutos. 

3,2,1…GO

Dividimos el entrenamiento en tres partes:

  1. Activación
  2. Entrenamiento
  3. Vuelta a la calma

Aunque es un entrenamiento de fuerza, nuestro objetivo es crear una reacción en el músculo que cree hipertrofia sarcomerica (crecimiento muscular a nivel de la fibra no del tejido que lo rodea). No nos interesa tanto ganar volumen (que si que lo harás), como ganar fuerza explosiva. 

Para ello olvídate de altas cargas. Vamos a buscar una resistencia aproximada de 8-10RM. 
ACTIVACION

Para preparar al cuerpo para lo que se le avecina en el entrenamiento, primero vamos a buscar activarnos. 

Nuestro objetivo “despertar” el músculo (ACTIVACION neuromuscular), aumentar la temperatura corporal y la FC, y sobre todo empezar a movernos de una forma divertida. 

Yo he elegido un circuito de tres ejercicios con balón medicinal (4kg). Preparo una cuenta atrás de 5 minutos y realizo 10 repeticiones de cada movimiento. 

  
Aprovecho la preparación de los elementos que voy a necesitar en mi entrenamiento para descansar. 

ENTRENAMIENTO

Como ya he comentado, hoy no tengo mucho tiempo para entrenar, así que voy a aprovechar y realizar dos ejercicio que no son de mis favoritos, flexiones (push ups) y remo. 

¿Por qué los he elegido?, muy sencillo, son dos ejercicios estructurales (movilizan grandes grupos musculares) y además uno es de empuje (push) y el otro de tracción (pull). 

Ya solo me falta decidir como combinarlos y cómo elegir el número de repeticiones. 

Voy a hacer dos pirámides una decrecerá y la otra crecerá:

  • 30-25-20-15-10-5
  • 5-10-15-20-25-30

Comenzaré con las flexiones y seguido haré los remos ( hago 30 flexiones y 5 remos y paso a la siguiente serie  realizando 25 flexiones y 10 remos, así hasta acabar en 5 flexiones y 30 remos). 

He elegido comenzar con las 30 flexiones por que a priori es el ejercicio que más pereza me da :). 

Conforme transcurren las series, puedes gestionarte los descansos ( recuerda escucha al cuerpo y no superes valores del 85% de la FC) y para cuando consideres ( tampoco te pidas un mojito y te tumbes ). Intenta seguir un ritmo constante, pero recuerda estás entrenado fuerza. 

Combinaciones de flexiones de más a menos dificultad 

  

 Movimiento de remo

  

VUELTA A LA CALMA

Aunque tengas el tiempo justo no descuides esta parte del entrenamiento. Siempre deja tiempo a que tu cuerpo asimile el entrenamiento. Recuerda el ejercicio es como cuando te tomas una aspirina, tienes que dejar unos minutos para que haga efecto. 

Para acabar esta sesión puedes hacer unos ejercicios de respiración tumbado boca arriba. Si le sumas unos estiramientos dinámicos, cuando acabes ni te acordaras de todo el esfuerzo que has hecho. 

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