HIIT-planks

Es curioso como siendo uno de los paises del mundo en el que peor se habla el inglés, tenemos la facilidad de hacer nuestras, palabras que a veces no sabemos ni lo que significan.

Antes, el dentista te ponia un aparato y tu vida social había terminado por completo. Ahora el mismo médico te pone ” brackets” y ya puedes fardar delante de tus amigas.

Hemos pasado de ser un tipo extraño a ser un “freaky” y de tener resaca a parecer un “walking dead”. Me encantaría estar al lado de Arturo Perez Reverte cuando alguien le ofrece ir a hacer running.

Fuera bromas, a veces nos dejamos llevar por nombres o modas muy aparentes de las que desconocemos por completo su significado o consecuencia.

Y en esto somos especialistas los profesionales del deporte (perdón fitness). Cada hora salen nuevas tendencias y disciplinas que vienen a sustituir a otras ya pasadas de moda. Todas ellas franquicias cuyo fin último no es la salud, si no el conseguir beneficios. Crossfit, Zumba, spinning, Bodypump, son multinacionales del fitness.

Esto en el fondo no es malo, pero si que debería poner en alerta al usuario y hacernos investigar un poco en la filosofía del deporte que vamos a practicar y en como obtienen la titulación los técnicos que están dando la clase, ya que estás depositando en sus manos tu salud.

Hiit-Me

¿QUE ES HIIT?

HIIT son las siglas en inglés de “entrenamiento intervalico de alta intensidad”. La ACSM (American College of Sports and Medecine) coloca al HIIT en la segunda posición de su lista de las 10 actividades de tendencia en gimnasios.

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Y aunque dentro de estas siglas parece que cabe todo, podriamos definirlo como un entrenamiento cardiovascular en el que alcanzamos valores superiores a nuestro 85% y cuyo objetivo final es crear deficit de oxigeno (epoc). Es un entrenamiento puramente anaeróbico y de muy alta intensidad.

Entre las múltiples formas de alcanzar este 85%, te sonará el nombre de TABATA:

“El investigador japonés Izumi Tabata, uno de los pioneros mundiales de las Ciencias del Deporte, tiene hoy 56 años. En 1996 realizó la primera investigación en torno a lo que ahora se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIT, High-intensity interval training, por sus siglas en inglés).

El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un duro ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de sus capacidades en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los atletas se sometieron a este régimen de entrenamiento, que Tabata bautizó como Protocolo IE1, cinco días a la semana, durante 42 días. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante una hora a un nivel normal de esfuerzo”. (Elconfidencial.com)

HIIT vs ENTRENAMIENTO MODERADO

Una de las caracteristicas más común en el mundo del deporte amateur, es oir como personas definen su método como el definitivo. Desde Jane Fonda a Pilar Rubio, todo el mundo tiene la formula mágica.

Yo he optado por acudir de nuevo a la ciencia y de todos los articulos que puedes consultar en Pubmed he elegido el publicado en 2014 por los Doctores Brendon H. Roxburgh y Paul B. Nolan (además de varios colaboradores) y titulado:

Is Moderate Intensity Exercise Training combined with High Intensity Interval Training more effective at improving cardiorespiratory fitness than Moderate Intensity Exercise Training Alone?

(¿Es la combinación de entrenamiento de moderada y alta intensidad más efectiva en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria que el entrenamiento de moderada intensidad solo?)

Los autores selecionaron a  un grupo de 29 personas sedentarias (10 hombres y 19 mujeres) a los que sometieron a un entrenamiento de 5 sesiones semanales durande 12 semanas.

Uno de los grupos realizó unicamente entrenamiento de moderada intensidad (a partir de ahora CMIET por sus siglas en inglés) y  el otro realizó una combinación de CMIET y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Este último grupo realizó 4 sesiones de CMIET y una de HIIT a la semana.

El grupo 1 realizó los siguientes entrenamientos:

  • Semana 1-4: ejercicio en tapiz rodante (cinta de correr) al 45-55% de su Frecuencia cardiaca máxima (Fcmax).
  • Semana 4-12: aumento de la intensidad hasta el 60% de su Fcmax.

Por su parte el grupo 2 realizó la siguiente combinación:

  • CMIET: 4 sesiones a la semana (siguiendo la misma progresión que el grupo 1).
  • HIIT: una sesión a la semana de 8 series de 60 segundos al 100% del Vo2max + 150 segundos de recuperación. Después de 4 semanas, aumenta a 10 las series y las últimas 4 semanas llegaron a las 12 series.

Los resultados finales son los siguientes:

El incremento del MET fue de 0,35 en el grupo 1 y de 1.0 en el Grupo 2. (Un aumento de 1.0 MET equivale a una reducción del 18% del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares).

El grupo 2 consiguió un aumento del Vo2max relativo del 10.1% mientras que el Grupo 1 consiguió un aumento de aprox el 8%.

Los autores concluyeron, que aunque hay diferencias entre los dos grupos, son casi inapreciables salvo en el aumento del MET. Si que el estudio compara sus resulados con los de otros, que miden aumentos de Vo2max en entrenamientos basados solo en HIIT, llegando a la conclución que es más eficaz el combinar los dos tipos de entrenamientos.

El éxito sin duda es el combinar las dos formas de entrenar. Lo complicado es identificar la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicios óptimos para realizar un HIIT.

Conclusiones:

  • Máximo dos sesiones semanales.
  • Utilizaremos ejercicios de técnica sencilla que nos permitan mantener una ejecución correcta.
  • Evitaremos ejercicios de potencia con altas cargas.
  • La duración de los HIIT no debería superar los 35 minutos (incluyendo los descansos).

3,2,1…GO!!

Voy a ofrecerte dos entrenamientos para que puedas realizar. Son sencillos y salvo el circuito 2, no necesitas material. Mi consejo es que te hagas con una APP o un pulsometro que te deje programar intervalos.

CIRCUITO 1

3 repeticiones de la serie. Descanso entre series 120 segundos, descanso entre ejercicios, lo que necesites para no superar el 85% de tu FC max. Antes de empezar realiza una buena activación. Realizas 10 repeticiones de cada ejercicio, aumentas a 15 y finalizas con 20.

  1. Sentadilla salto 10/15/20
  2. Flexiones 10/15/20
  3. Skipping (escaladoras) 10/15/20
  4. 120 segundos de jumping jacks

CIRCUITO 2

Tabata en bicicleta de ciclo indoor. 8 series de 20 segundos al 85-90% + 10 segundos al 60%.

Recuerda que la alta intensidad es desagradable y que para sobrellevar las sensaciones que vas a experimentar debes escuchar al cuerpo para no sobrepasar el porcentaje que buscamos. Es muy fácil introducir intensidad, lo complejo es controlar que esa intensidad sea la adecuada, bajando el ritmo si es necesario.

¡Disfruta del entrenamiento!

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