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¿Os habeis parado a pensar la cantidad de cosas que se pueden hacer en un atasco?. Volvía de mi pequeño descanso este puente del Pilar, cuando sufrí un atasco a la entrada de Pamplona. Dentro de esta maravillosa cualidad humana que es el cotilleo, comencé a  fijarme en qué hacían mis vecinos de atasco. En general todos eran bastante aburridos, hasta que me topé con el único que no debía tener batería en el móvil y estaba estirandose como un gato.

Ultimamente se está hablando mucho de si es adecuado estirarse antes y después de un entrenamiento.

Los entrenadores ya tenemos claras dos cosas, que antes es mejor no estirar (por lo menos de forma estática) y que destierres los estiramientos balísticos o los asistidos de tu entrenamiento.

Pocas veces doy mi opinión personal, ya sabeis que prefiero mostraros lo que los expertos en ciencia dicen y que luego saqueis vuestras propias conclusiones, pero hoy me voy a mojar.

Un músculo más elástico no es necesariamente un músculo mejor. Si profundizamos en la morfologia y funcionabilidad de nuestro músculo esquelético, encontraremos dos “aparatos” encargados de gestionar el estiramiento y la contracción del músculo: el huso muscular y los organos tendinosos de Golgi.

Asi que estos dos “sensores” del músculo se encargan de evitar que este se lesione al ejercer una contraccíon escesivamente fuerte o al estirarse en exceso. Estos “sensores” pueden regularse para que su rango de actuación se amplie, pero siempre teniendo en cuenta de que si lo modificamos demasiado, tambien estamos modifcando un elemento de seguridad del músculo o de la articulación.

Además deberiamos ser conscientes de que cuando relaizamos un movimiento que requiere de que en el músculo haya una contracción o extensión, estamos activando nuestro sistema nervioso  para que el impulso generado active o inhiba unas fibras u otras. Realizar estiramientos pasivos antes del ejercicio enviaría señales contradictorias a nuestro sistema nervioso central.

Entonces, ¿estirarse es malo?. Negativo, estirarse es bueno, lo que pasa es que aveces no elegimos el momento decuado. Una de las cosas que me hacen sentir más orgulloso de mis clientes, es cuando incluyen dentro de su programación de entrenamientos una sesion completa dedicada a estiramientos. Les hago ver que lejos de ser una sesión perdida y aburrida, puede llegar a ser algo divertido y exigente.

No voy a profundizar en esta entrada en que técnicas utilizar. Hoy en día tenemos a nuestro alcance actividades como Pilates, técnicas de activación miofascial, etc. Personalmente dedico una hora a la semana a automasajearme con un “rulo” de Pilates, y antes de realizar una sesión de fuerza o de carrera me activo a nivel miofascial y realizo unos estiramientos activos.

Os dejo una entrada del Blog de J.L. Chicharro en el que se explica un estudio realizado por   Nishiwaki y col, 2015 en el que se intentó demostrar las mejoras a nivel arterial que produce el realizar sesiones de estiramientos.

Todos estamos de acuerdo que la flexibilidad es una cualidad no solo ligada al rendimiento deportivo sino también al ámbito del bienestar y la salud. La rigidez arterial aumenta progresivamente según avanza la edad incluso en gente sana, siendo un riesgo independiente de enfermedad cardiovascular, por lo que su prevención y tratamiento tiene especial importancia. Hasta la fecha los estudios que relacionaban estiramientos con factores de prevención de la enfermedad cardiovascular son muy escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nishiwaki y col, 2015; Springerplus 4:555) midió los efectos de 4 semanas de estiramiento regular estático sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. 16 hombres sanos (43 ±3 años) fueron asignados a un grupo de intervención o a un grupo control (n=8 en cada grupo). El grupo control no alteró sus niveles de actividad física a lo largo del periodo de estudio. El grupo de intervención participó en 5 sesiones supervisadas de estiramiento a la semana durante 4 semanas. Cada sesión consistió en 30 minutos de estiramiento de los músculos más grandes del cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento y los estiramientos se mantuvieron 3 veces durante 20 segundos hasta el final del rango. La flexibilidad fue medida a través del test de sit-and-reach. La rigidez arterial fue medida a través de la velocidad de pulso braquial-tobillo (baPW) que está relacionada con la rigidez central arterial, y el índice vascular cardio-tobillo (CAVI) que representa la rigidez arterial desde la aorta al tobillo y está ajustada por la presión arterial. Los resultados mostraron que 4 semanas de estiramientos aumentaron la puntuación en el test sit-and-reach  (Control, Pre: 31,4 ±  2,1, Post: 30,8 ±  2,7 vs. Intervención, Pre: 30,6 ±  5,3, Post: 43,9 ±  4,3 cm), y redujeron la baPWV  (Control, Pre: 1204 ±  25, Post: 1205 ±  38 vs. Intervención, Pre: 1207 ±  28, Post: 1145 ±  19 cm/s) y la CAVI  (Control, Pre: 7.6 ±  0.3, Post: 7.5 ±  0.3 vs. Intervención, Pre: 7.7 ±  0.2, Post: 7.2 ±  0.2 unidades) en el grupo intervención. Los autores no observaron correlaciones entre los cambios en el test de sit-and-reach con los cambios en la rigidez arterial. Estos hallazgos sugieren que el estiramiento regular a corto plazo induce una reducción en la rigidez arterial en hombres de mediana edad.

La flexibilidad como cualidad, y los estiramientos como medio para mejorarla, son con mucha frecuencia infravalorados por muchos deportistas. Es raro que éstos dediquen sesiones específicas a los estiramientos, sino que habitualmente se realizan al finalizar las sesiones de entrenamiento estándar. El estudio que comentamos hoy sugiere que los estiramientos actúan como prevención de la rigidez arterial, que es considerado como un factor de riesgo cardiovascular independiente. Futuros estudios deberán ratificar estos hallazgos, pero en cualquier caso, estiremos.

J.LChicharro

Aunque tu día a día sea estresante, intenta sacar un rato para estirarte, mejor si lo haces separado de tus otros entrenmientos. Buscate un entoro agradable, utiliza música y ten claro cual va a ser la secuencia. Mi consejo es que escuches a tu cuerpo y sientas como vas evolucionando.

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