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Consejos para entrenar de una forma sana, segura y eficiente

BROOKS CASCADIA 10

Mi historia de amor continúa con estas zapatillas. 

  

  
Ayer nuestro amigo Jordi de La Milla nos dió un regalazo a mi socio de aventuras César y a mí. 

Dos cajas repletas de ilusión y muchos km por delante. Me sentía como un chiquillo con zapatos nuevos, como la protagonista de sexo en Nueva York delante de unos manolos, como un maratoniano antes del pistoletazo de salida. Feliz con mis CASCADIA 10. 

Mis viejas CASCADIA han soportado de todo ( dan fé de ello varios agujeros y números tacos de la suela desaparecidos). Me resisto a desacerme de ellas, mis fieles compañeras de aventuras. Un modelo increíble que se han ganado la fama que tienen. 

La marca americana con más de 100 años de historia, ha vuelto a demostrar que su modelo estrella para la tierra, es un valor seguro. 

Con 330 gramos de peso y un drop 10, lo único que me preocupaba es que cuando las había curioseado en fotografías parecían tener un perfil más afilado y eso para mí pie ( creo firmemente que algún antepasado mío fue un pato) parecía una mala noticia. 

  
Una vez en mis pies todo miedo desapareció. Son muy cómodas, el acolchado interior es el justo para sentir sujeción sin que agobie. 

No he notado gran diferencia con el modelo anterior en cuanto a dureza en la pisada. Siguen siendo blandas y confortables, aunque la sensación en el terreno es que ni las piedras, ni las irregularidades dejan huella en nuestra planta del pie. Quizás se deba al aumento del grosor y cantidad de los tacos de la suela. Estoy deseando probarlas en barro y nieve, para sentir si esta nueva suela aumenta un poquito más la tracción. 

   
 
Siempre rompo las zapatillas por el mismo sitio y me ha alegrado descubrir los refuerzos que Brooks a colocado en la punta y el lateral.  

  

Cuento las horas que me separan de la prueba de fuego. Después de un par de días de adaptación caminando con ellas y un breve carrera por pistas, estoy deseando darles “caña” en la montaña. Aunque la prueba definitiva fue cuando mi mujer me la vio puestas y me dijo ” son las bonitas que has tenido nunca”. 

  

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SENTIR, DESCUBRIR, APRENDER

Cuando somos bebes todo es nuevo. La vida se abre ante nuestros ojos y aprendemos a calibrar nuestros sentidos, nuestros movimientos. 

Con el paso del tiempo, perdemos la cualidad de explorar y sobre todo de movernos con fluidez.

La buena noticia es que el cuerpo es increíble y tiene la capacidad de recobrar en parte esas cualidades que con el paso del tiempo perdemos. 

No dejes nunca de explorar, de sentir y de repensar tus movimientos. 

Os dejo un vídeo que me encanta. Como mínimo te sacará una sonrisa. 

¿ESTIRAR O NO ESTIRAR? HE AHÍ LA CUESTIÓN

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¿Os habeis parado a pensar la cantidad de cosas que se pueden hacer en un atasco?. Volvía de mi pequeño descanso este puente del Pilar, cuando sufrí un atasco a la entrada de Pamplona. Dentro de esta maravillosa cualidad humana que es el cotilleo, comencé a  fijarme en qué hacían mis vecinos de atasco. En general todos eran bastante aburridos, hasta que me topé con el único que no debía tener batería en el móvil y estaba estirandose como un gato.

Ultimamente se está hablando mucho de si es adecuado estirarse antes y después de un entrenamiento.

Los entrenadores ya tenemos claras dos cosas, que antes es mejor no estirar (por lo menos de forma estática) y que destierres los estiramientos balísticos o los asistidos de tu entrenamiento.

Pocas veces doy mi opinión personal, ya sabeis que prefiero mostraros lo que los expertos en ciencia dicen y que luego saqueis vuestras propias conclusiones, pero hoy me voy a mojar.

Un músculo más elástico no es necesariamente un músculo mejor. Si profundizamos en la morfologia y funcionabilidad de nuestro músculo esquelético, encontraremos dos “aparatos” encargados de gestionar el estiramiento y la contracción del músculo: el huso muscular y los organos tendinosos de Golgi.

Asi que estos dos “sensores” del músculo se encargan de evitar que este se lesione al ejercer una contraccíon escesivamente fuerte o al estirarse en exceso. Estos “sensores” pueden regularse para que su rango de actuación se amplie, pero siempre teniendo en cuenta de que si lo modificamos demasiado, tambien estamos modifcando un elemento de seguridad del músculo o de la articulación.

Además deberiamos ser conscientes de que cuando relaizamos un movimiento que requiere de que en el músculo haya una contracción o extensión, estamos activando nuestro sistema nervioso  para que el impulso generado active o inhiba unas fibras u otras. Realizar estiramientos pasivos antes del ejercicio enviaría señales contradictorias a nuestro sistema nervioso central.

Entonces, ¿estirarse es malo?. Negativo, estirarse es bueno, lo que pasa es que aveces no elegimos el momento decuado. Una de las cosas que me hacen sentir más orgulloso de mis clientes, es cuando incluyen dentro de su programación de entrenamientos una sesion completa dedicada a estiramientos. Les hago ver que lejos de ser una sesión perdida y aburrida, puede llegar a ser algo divertido y exigente.

No voy a profundizar en esta entrada en que técnicas utilizar. Hoy en día tenemos a nuestro alcance actividades como Pilates, técnicas de activación miofascial, etc. Personalmente dedico una hora a la semana a automasajearme con un “rulo” de Pilates, y antes de realizar una sesión de fuerza o de carrera me activo a nivel miofascial y realizo unos estiramientos activos.

Os dejo una entrada del Blog de J.L. Chicharro en el que se explica un estudio realizado por   Nishiwaki y col, 2015 en el que se intentó demostrar las mejoras a nivel arterial que produce el realizar sesiones de estiramientos.

Todos estamos de acuerdo que la flexibilidad es una cualidad no solo ligada al rendimiento deportivo sino también al ámbito del bienestar y la salud. La rigidez arterial aumenta progresivamente según avanza la edad incluso en gente sana, siendo un riesgo independiente de enfermedad cardiovascular, por lo que su prevención y tratamiento tiene especial importancia. Hasta la fecha los estudios que relacionaban estiramientos con factores de prevención de la enfermedad cardiovascular son muy escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nishiwaki y col, 2015; Springerplus 4:555) midió los efectos de 4 semanas de estiramiento regular estático sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. 16 hombres sanos (43 ±3 años) fueron asignados a un grupo de intervención o a un grupo control (n=8 en cada grupo). El grupo control no alteró sus niveles de actividad física a lo largo del periodo de estudio. El grupo de intervención participó en 5 sesiones supervisadas de estiramiento a la semana durante 4 semanas. Cada sesión consistió en 30 minutos de estiramiento de los músculos más grandes del cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento y los estiramientos se mantuvieron 3 veces durante 20 segundos hasta el final del rango. La flexibilidad fue medida a través del test de sit-and-reach. La rigidez arterial fue medida a través de la velocidad de pulso braquial-tobillo (baPW) que está relacionada con la rigidez central arterial, y el índice vascular cardio-tobillo (CAVI) que representa la rigidez arterial desde la aorta al tobillo y está ajustada por la presión arterial. Los resultados mostraron que 4 semanas de estiramientos aumentaron la puntuación en el test sit-and-reach  (Control, Pre: 31,4 ±  2,1, Post: 30,8 ±  2,7 vs. Intervención, Pre: 30,6 ±  5,3, Post: 43,9 ±  4,3 cm), y redujeron la baPWV  (Control, Pre: 1204 ±  25, Post: 1205 ±  38 vs. Intervención, Pre: 1207 ±  28, Post: 1145 ±  19 cm/s) y la CAVI  (Control, Pre: 7.6 ±  0.3, Post: 7.5 ±  0.3 vs. Intervención, Pre: 7.7 ±  0.2, Post: 7.2 ±  0.2 unidades) en el grupo intervención. Los autores no observaron correlaciones entre los cambios en el test de sit-and-reach con los cambios en la rigidez arterial. Estos hallazgos sugieren que el estiramiento regular a corto plazo induce una reducción en la rigidez arterial en hombres de mediana edad.

La flexibilidad como cualidad, y los estiramientos como medio para mejorarla, son con mucha frecuencia infravalorados por muchos deportistas. Es raro que éstos dediquen sesiones específicas a los estiramientos, sino que habitualmente se realizan al finalizar las sesiones de entrenamiento estándar. El estudio que comentamos hoy sugiere que los estiramientos actúan como prevención de la rigidez arterial, que es considerado como un factor de riesgo cardiovascular independiente. Futuros estudios deberán ratificar estos hallazgos, pero en cualquier caso, estiremos.

J.LChicharro

Aunque tu día a día sea estresante, intenta sacar un rato para estirarte, mejor si lo haces separado de tus otros entrenmientos. Buscate un entoro agradable, utiliza música y ten claro cual va a ser la secuencia. Mi consejo es que escuches a tu cuerpo y sientas como vas evolucionando.

DESERT RUN

¿Nos hemos vuelto locos o qué?

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Pues lo siento pero no.

Pocas veces he sentida tanta envidia. En unas semanas, mi amigo y socio César se marcha a Marruecos a correr una de las pruebas más espectaculares del mundo.

La Desert Run es una carrera por etapas ideada para amantes del running y la naturaleza, la mejor opción para correr por el desierto sin necesidad de enfrentarse a distancias y esfuerzos extremos.
Pero también es algo más, son unos días de vacaciones con amigos o en familia en unos lugares exóticos y de una belleza fascinante, disfrutando de unos alojamientos con todas las comodidades, que además están perfectamente integrados en el espectacular paisaje sahariano.

Lo que a priori parece una locura, es el fruto de una planificación y preparación específica. Como decian los romanos, “Amat Victoria Curam”, “la victoria favorece a los que se preparan” (con permiso de mi profesor de latín). El correr por arena es parte de la dureza de esta prueba, así que es imprescindible un periodo de adaptación para impregnarte de las sensaciones de correr sobre una superficie que no tracciona y que crea gran inestabilidad articular. Además la arena se cuela por cualquier recoveco de tu cuerpo.

La Desert es una prueba para todos los públicos, con un poco de cabeza y preparación cualquier runner puede atreverse. Una organización magnífica, te asegura que los riesgos están minimizados.

Para los curiosos os dejo el enlace oficial de la carrera, si quieres venir todavía estás a tiempo. http://www.corriendoporelmundo.com

http://www.carreradesertrun.com

S.O.S. HE TENIDO UN ACCIDENTE

“Al que anda le sucede”, esta frase inagura una nueva sección del BLOG: “dichos de mi abuela”.

Y efectivamente, así fue el otro día. Si has leido las últimas entradas del blog ya sabrás que esta temporada he decidio no pisar asfalto y me he echado al monte.

Como todos los días, planifiqué mi ruta con la aplicacón de Suunto (movescount.com), observé el recorido con el Google Maps y descargué la ruta en mi pulsómetro. Preparé mi camelback con agua, un par de barritas y algo de ropa de abrigo (el vivir en un clima tropical como el de Pamplona puede tener la consecuencia de que al inicio de la ruta haya 30º C de temperatura y durante el recorrido te nieve, te granice y vuelva a hacer 30ºC ¡yuju!).

Me lance a la carrera  por la cresta de la Sierra de Tajonar, un recorrido circular,  que inicialmente era de 15 km y que tuve que acortar a 12 km por culpa de una vaca. Y es que amigos, la tecnología todavía no ha inventado un pulsometro, que te indique donde te vas a cruzar con ganado bravo. Si observas los registros de la carrera verás que ese fue mi pico de velocidad, tiembla Usain Bolt cuando a un navarro le persigue una vaca.

Resultado, un recorte digno de Manolete, diversos arañazos al saltar el alambre de espino que cercaba el prado y un infierno de 45 minutos entre bosque cerrado y zarzas.

Y aquí es donde comienza la aventura y el propósito de la entrada de hoy, ya que no podemos evitar los accidentes ( Murphy nos lo recuerda una y otra vez) si que podemos minimizar sus consecuencias.

Normalmente cuando salgo a correr, aviso a la persona más cercana donde voy a ir . Posiblemente eso me tranquilice a mi y preocupe mucho a mi pareja (cariño tienes el cielo ganado).

Pero el otro día vi un video de Valenti SanJuan  en el que hablaba de una APP para móvil llamada ALPIFY (quizás hayas visto el anuncio en TV).

Basicamente es un enlace de tu móvil con los servicios de Urgencia. Es gratuita y funciona. ¿Qué cómo lo sé?, por que la he usado. Dedicido a saber si funcionaba y con la inestimable ayuda de mis amigos Fernando y Eugenio que me animaron, decidí pulsar el botón rojo.

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Tengo que reconocer que la mezcla de sensaciones cualdo pulsas algo redondo, rojo y con la leyenda “emergencia” es entre morbo y “hay madre que la estoy liando”.

En un principio no pasó nada, simplemente un mensaje en mi pantalla que me indicaba que los servicios de alerta estaban movilizados. Pero en menos de 30 segundos recibí una llamada. Era una voz de chica que amablemente me preguntó como me encontraba y si necesitaba ayuda.

Estaba tan contento y sorprendido de que funcionara tan bien. Le expliqué a la señorita que era una comprobación y ella lejos de enfadarse me dió un breve seminario de como funciona.

Cuando pulsas el botón, tu señal de alarma llega a una centralita de la APP. Desde su centro de control te devuelven la llamada. Si contestas, ellos se encargan de gestionar los recursos de emergencia que necesites (ambulancia, rescate, los marines…). Si no contestas pasan al plan B,  localizan tu posición y ellos toman la decisión de que recurso enviarte, gestionandolo con los servicios de emergencia del 112 y enviandles tu posición.

Ahora cuando salgo a correr, siempre llevo la aplicación abierta.

4 CONSEJILLOS

  1. Siempre que salgas a correr, lleva la batería del móvil a tope de carga. Recuerda que si lo utilizas tambien como reproductor de música, la batería puede gastarse antes. Puedes adquirir una batería extra externa por si se te gasta la del móvil.
  2. Comunica a alguien donde vas y la ruta que vas a realizar.
  3. Lleva agua, algo de comer (barrita o fruta) y ropa de abrigo (cortavientos, manta térmica).
  4. Planifica tu ruta con anterioridad.

Lejos de correr con miedo, el ir preparado te ayudará a disfrutar más. Y recuerda, las inclemencias del tiempo, del terreno y lo que la vida te ponga por delante, son meras anécdotas que si vas bien equipado se convertirán en recuerdos divertidos.

3, 2, 1….GO!!!

TRAIL POR SAN CRISTÓBAL

  
La verdad es que no sé por qué me gusta tanto correr por la montaña. Soy una persona normal, mi cuerpo no es el más adecuado para la carrera, no tengo unas cualidades fisiológicas fuera de serie y a veces la mente me puede y me tengo que parar. Eso si, cuando llego arriba entiendo a Leonardo Dicaprio en Titanic, me siento el rey del mundo. 

Después de dos semanas sin ponerme las zapatillas, hoy he comenzado mi programación 2015/2016. 

He elegido una ruta que conocía bien. Y aunque puede parecer que el estar tan cerca  de Pamplona le resta atractivo, la realidad es que es una ascensión bonita, asequible y con un descenso rápido y en algunos tramos técnico. 

  
Me lo he tomado con calma, he parado lo que he necesitado para hidratarme y para recuperar fuerzas. Incluso varias veces me he quedado mirando el paisaje tan bonito que tenía a mis pies. 

Os recomiendo este recorrido si queréis  una carrera corta (8km), cerca de Pamplona y muy divertida. 

   
 
  

Os dejo el enlace a movescount donde podréis encontrar todas mis rutas. 

3,2,1…Go!!!

HIIT vs ENTRENAMIENTO MODERADO

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Es curioso como siendo uno de los paises del mundo en el que peor se habla el inglés, tenemos la facilidad de hacer nuestras, palabras que a veces no sabemos ni lo que significan.

Antes, el dentista te ponia un aparato y tu vida social había terminado por completo. Ahora el mismo médico te pone ” brackets” y ya puedes fardar delante de tus amigas.

Hemos pasado de ser un tipo extraño a ser un “freaky” y de tener resaca a parecer un “walking dead”. Me encantaría estar al lado de Arturo Perez Reverte cuando alguien le ofrece ir a hacer running.

Fuera bromas, a veces nos dejamos llevar por nombres o modas muy aparentes de las que desconocemos por completo su significado o consecuencia.

Y en esto somos especialistas los profesionales del deporte (perdón fitness). Cada hora salen nuevas tendencias y disciplinas que vienen a sustituir a otras ya pasadas de moda. Todas ellas franquicias cuyo fin último no es la salud, si no el conseguir beneficios. Crossfit, Zumba, spinning, Bodypump, son multinacionales del fitness.

Esto en el fondo no es malo, pero si que debería poner en alerta al usuario y hacernos investigar un poco en la filosofía del deporte que vamos a practicar y en como obtienen la titulación los técnicos que están dando la clase, ya que estás depositando en sus manos tu salud.

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¿QUE ES HIIT?

HIIT son las siglas en inglés de “entrenamiento intervalico de alta intensidad”. La ACSM (American College of Sports and Medecine) coloca al HIIT en la segunda posición de su lista de las 10 actividades de tendencia en gimnasios.

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Y aunque dentro de estas siglas parece que cabe todo, podriamos definirlo como un entrenamiento cardiovascular en el que alcanzamos valores superiores a nuestro 85% y cuyo objetivo final es crear deficit de oxigeno (epoc). Es un entrenamiento puramente anaeróbico y de muy alta intensidad.

Entre las múltiples formas de alcanzar este 85%, te sonará el nombre de TABATA:

“El investigador japonés Izumi Tabata, uno de los pioneros mundiales de las Ciencias del Deporte, tiene hoy 56 años. En 1996 realizó la primera investigación en torno a lo que ahora se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIT, High-intensity interval training, por sus siglas en inglés).

El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un duro ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de sus capacidades en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los atletas se sometieron a este régimen de entrenamiento, que Tabata bautizó como Protocolo IE1, cinco días a la semana, durante 42 días. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante una hora a un nivel normal de esfuerzo”. (Elconfidencial.com)

HIIT vs ENTRENAMIENTO MODERADO

Una de las caracteristicas más común en el mundo del deporte amateur, es oir como personas definen su método como el definitivo. Desde Jane Fonda a Pilar Rubio, todo el mundo tiene la formula mágica.

Yo he optado por acudir de nuevo a la ciencia y de todos los articulos que puedes consultar en Pubmed he elegido el publicado en 2014 por los Doctores Brendon H. Roxburgh y Paul B. Nolan (además de varios colaboradores) y titulado:

Is Moderate Intensity Exercise Training combined with High Intensity Interval Training more effective at improving cardiorespiratory fitness than Moderate Intensity Exercise Training Alone?

(¿Es la combinación de entrenamiento de moderada y alta intensidad más efectiva en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria que el entrenamiento de moderada intensidad solo?)

Los autores selecionaron a  un grupo de 29 personas sedentarias (10 hombres y 19 mujeres) a los que sometieron a un entrenamiento de 5 sesiones semanales durande 12 semanas.

Uno de los grupos realizó unicamente entrenamiento de moderada intensidad (a partir de ahora CMIET por sus siglas en inglés) y  el otro realizó una combinación de CMIET y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Este último grupo realizó 4 sesiones de CMIET y una de HIIT a la semana.

El grupo 1 realizó los siguientes entrenamientos:

  • Semana 1-4: ejercicio en tapiz rodante (cinta de correr) al 45-55% de su Frecuencia cardiaca máxima (Fcmax).
  • Semana 4-12: aumento de la intensidad hasta el 60% de su Fcmax.

Por su parte el grupo 2 realizó la siguiente combinación:

  • CMIET: 4 sesiones a la semana (siguiendo la misma progresión que el grupo 1).
  • HIIT: una sesión a la semana de 8 series de 60 segundos al 100% del Vo2max + 150 segundos de recuperación. Después de 4 semanas, aumenta a 10 las series y las últimas 4 semanas llegaron a las 12 series.

Los resultados finales son los siguientes:

El incremento del MET fue de 0,35 en el grupo 1 y de 1.0 en el Grupo 2. (Un aumento de 1.0 MET equivale a una reducción del 18% del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares).

El grupo 2 consiguió un aumento del Vo2max relativo del 10.1% mientras que el Grupo 1 consiguió un aumento de aprox el 8%.

Los autores concluyeron, que aunque hay diferencias entre los dos grupos, son casi inapreciables salvo en el aumento del MET. Si que el estudio compara sus resulados con los de otros, que miden aumentos de Vo2max en entrenamientos basados solo en HIIT, llegando a la conclución que es más eficaz el combinar los dos tipos de entrenamientos.

El éxito sin duda es el combinar las dos formas de entrenar. Lo complicado es identificar la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicios óptimos para realizar un HIIT.

Conclusiones:

  • Máximo dos sesiones semanales.
  • Utilizaremos ejercicios de técnica sencilla que nos permitan mantener una ejecución correcta.
  • Evitaremos ejercicios de potencia con altas cargas.
  • La duración de los HIIT no debería superar los 35 minutos (incluyendo los descansos).

3,2,1…GO!!

Voy a ofrecerte dos entrenamientos para que puedas realizar. Son sencillos y salvo el circuito 2, no necesitas material. Mi consejo es que te hagas con una APP o un pulsometro que te deje programar intervalos.

CIRCUITO 1

3 repeticiones de la serie. Descanso entre series 120 segundos, descanso entre ejercicios, lo que necesites para no superar el 85% de tu FC max. Antes de empezar realiza una buena activación. Realizas 10 repeticiones de cada ejercicio, aumentas a 15 y finalizas con 20.

  1. Sentadilla salto 10/15/20
  2. Flexiones 10/15/20
  3. Skipping (escaladoras) 10/15/20
  4. 120 segundos de jumping jacks

CIRCUITO 2

Tabata en bicicleta de ciclo indoor. 8 series de 20 segundos al 85-90% + 10 segundos al 60%.

Recuerda que la alta intensidad es desagradable y que para sobrellevar las sensaciones que vas a experimentar debes escuchar al cuerpo para no sobrepasar el porcentaje que buscamos. Es muy fácil introducir intensidad, lo complejo es controlar que esa intensidad sea la adecuada, bajando el ritmo si es necesario.

¡Disfruta del entrenamiento!

LAS 20 LOCURAS DEL CORREDOR AMATEUR

“La locura no tiene cura”

Pocas veces me había sentido tan identificado leyendo un artículo en un blog. Por que será que los corredores somos tan cabezotas. 

Si quieres reírte un poco de ti mismo te recomiendo esta entrada de runners.es 

Las 20 locuras del corredor popular

FREAKY RUN

HAY VECES QUE A LOS CORREDORES SE NOS VA LA PINZA

Por 

Ricard Fernández/Isidro López

 el Lunes, 20-10-2014 en

Ser corredor ya implica de por sí ser considerado alguien no demasiado cuerdo por el resto de la población mundial. Está claro que el mero hecho de salir a correr es calificado por muchos -normalmente personas sedentarias- como un acto de enajenación mental. Y es que en el momento en el que la mayoría llega a casa para descansar, tumbarse en el sofá, picar algo y ver la tele, nosotros, los runners, nos cambiamos de ropa y salimos a la calle a correr. (Una vez leído un par de veces, la verdad es que parte de razón tienen. Con lo bien que se está en el sofá…)
Sin embargo, dentro de nuestra comunidad runnera, como en todo, hay diferentes grados de locura. Los hay que llevamos nuestra pasión un poco más allá de lo que a priori sería recomendable, pero bueno, siempre nos podemos excusar diciendo que precisamente esa es la esencia de lo que hacemos. Es nuestro estilo de vida. Como corredores que somos seguro que alguna vez habéis hecho, o habéis visto hacer a alguno de vuestros colegas, alguna de estas locuras, digamos, transitorias. A ver en cuántas os sentís identificado:
1.- Salir a correr diluviando
Esta es un clásico. Ya no sólo nos conformamos con salir a correr un día normal que también se nos ocurre hacerlo bajo la lluvia. Y encima, nos repetimos cada vez la frasecita (que no sabemos quién la inventó, pero seguramente fue producto de la fiebre) de: “este entreno vale por dos, los demás no van a entrenar y yo sí”. Normalmente suele valer por -7, ya que después te tiras una semana en cama con los mocos colgando. Eso sí, antes también hemos colgado una fotico en el Instagram con las zapas hechas un asco. Mojadas, barro… Un poco de #postureorunner siempre va bien.

2.- Salir a full en una carrera sin entrenar

Lo sabes, eres consciente, no has entrenado a duras penas en los últimos tres meses, no estás preparado. Pero ya estabas apuntado desde hace tiempo a esa carrera y decides tomártelo como un entreno y salir tranquilo. ¡Pam! pistoletazo de salida… primer kilómetro a tope “pues no estoy tan mal, el descanso me ha sentado bien, voy a apretar más” Un par de minutos más tarde no sabes si estás corriendo o estás reptando. ¿Por qué regla de tres nos pensamos que sin entrenar podemos mantener el mismo ritmo (o incluso superior) que después de haber entrenado? Bañito de humildad y para casa a pensar en retomar el plan de entrenamiento.

3.- Entrenar lesionado

Descansa si te duele, escucha tu cuerpo… Y una leche!!! Eso lo dejamos para los demás. Somos unos ansias y nos gusta sufrir. Y a la que no podemos entrenar porque nos duele algo, nos cuesta parar. Así que acabamos saliendo a escondidas a hacer alguna animalada para compensar los días perdidos. Nuestro argumento es “¡o me curo o reviento!” Normalmente revientas.

4.- Reto heroico sin entrenar

“Si Jesus Calleja preparó una maratón en un mes, yo también puedo hacerlo”. Bueno, nosotros no contamos con la magia de la televisión. Normalmente estos retos siempre se plantean estando en grupo y tras las mágicas palabras… “No hay huevos de…” Lo único que te puede pasar es que el muro en vez de encontrártelo en el km 30 (en el caso de un maratón), te lo encuentres en el km7 y sin nadie que te esté grabando.

5.- Coger vacaciones para ir a hacer una ruta

Llega ese tan ansiado momento, unos días libres en los que la mayoría los utilizaría para tumbarse a la bartola y no hacer nada. Playa, pulserita y a tomar mojitos. Nosotros, en cambio, no… ¡¡¡para qué!!! Mucho mejor irnos a alguna montaña para hacer un GR por etapas de 30km diarios corriendo y descansar por la tarde con una tirada de bicicleta. Para reafirmarnos en lo que hacemos colgamos 500 fotos en el facebook y le llamamos “Turismo Running”.

6.-Tres carreras en un fin de semana

“Una porque van mis amigos, otra porque es cerca de casa y otra por… no sé, porque me apunté y no caí en que me coincidía el mismo fin de semana con las otras dos”. Hombre, está bien competir de vez en cuando para ver cómo estamos, pero quizá no hace falta que nos excedamos a no ser que el objetivo sea ir a unos Juegos Olímpicos y entonces queramos preparar la ronda previa, la semifinal y la final.

7.-Desplazarse 120km para correr una carrera de 10k o de 5k

Buenísimo. Madrugón del 15 y ruta en coche de dos horas para correr… como mucho 40 ó 50 minuto Con la cantidad de carreras que hay en el calendario hoy en día cerca de casa, ya tiene delito irse tan lejos a correr. Quizá es que te han dicho que es un circuito muy rápido y que se hace marca fijo. En la luna la gravedad es menor y de un salto podemos avanzar muchos metros. Ya puestos podrían organizar una carrera allí. (organizadores de carreras… QUIETOS PARAOS!!! Era broma!!!).

8.- Pegarte 1h a tope el día antes de una carrera

Llevas preparando esa cita todo el año, te encuentras bien, llegas a tope, estás hipermotivado. Sales a rodar un poco para estirar las piernas porque mañana es el gran día. “Qué bien voy, estoy a tope, voy sobrado, acelero un poco más, me pasa el tiempo volando” y… acabas haciendo 15km a ritmo alegre. “Estoy que me salgo”, piensas. Sí, al día siguiente fijo que te sales, pero de la carrera.

9.-Ir más rápido en el calentamiento que en la carrera

Y en eso que una hora antes de la carrera te encuentras en la zona de la salida con tus amigos/rivales (no lo niegues, a los primeros que quieres ganar es a los de tu grupo de entreno). Os saludáis y decidís calentar juntos. Para intimidar al personal no se te ocurre otra cosa que incrementar el ritmo. “Se te ve fino” te dicen asustados. Sí, sí, fino hasta que den la salida y llegues a ella habiendo gastado medio depósito de gasolina. Más que calentar te has churrascado. ¡Qué duros se van a hacer los últimos kilómetros! Menos mal que tienes tiempo de sobra para inventarte alguna excusa o zona del cuerpo que te duele y te ha impedido seguir a ritmo.

10.- Apuntarte a una carrera de trail cuando ni siquiera tienes un calzado adecuado

Claro, las carreras de montaña es lo que está ahora de moda, ¿no? “Pues venga yo también me apunto. Además, van algunos colegas y al final te dan un bocadillo de butifarra. Anda ¿y esas zapas que lleva todo el mundo tan reforzadas y con taquitos en la suela?” Y tú con tus voladoras con la suela lisa y bien gastadita, prepárate a una nueva experiencia: el patinaje-running.

11.- Apuntarte a una nocturna sin frontal

“No lo necesito, me conozco el camino o ya me pondré detrás de alguien que me ilumine el camino”, se ha oído decir a alguno. El problema es cuando ese alguien se te escapa y te quedas solo. Bienvenido a una nueva dimensión: despídete de tus dientes.

12.- Hacer series el día siguiente de una competición porque consideras que podrías haberlo hecho mejor

Muy típico también. La carrera del domingo no te ha salido como esperabas, pero seguro que te esforzaste al máximo. Lo lógico sería recuperarse bien, descansar y volver paulatinamente a los entrenos, digo lo lógico. Pero no, estás cabreado. Sientes que tuviste un mal día y quieres llegar a la próxima carrera a tope. “Se van a enterar. Tuve un mal día, pero esto lo soluciono yo con 10 series de 1000”. Luego vienen las sobrecargas sin saber por qué.

13.- 20 km una hora más tarde de que el fisio te diga que tendrías que hacer reposo por sobrecarga

 “Pero qué sabrá ese tío de lo que yo necesito… Descansar ahora que estoy a tope, dice. No, hombre no, mejor salgo a rodar a piñón y ya si eso estiraré un poco, me tomaré un antiinflamatorio y me pondré crema del frío, que eso lo cura todo”. ¡Catacrack! Ala, un mes roto.

14.- Levantarte a las 5 de la mañana un domingo para ir a entrenar o a competir

Suena el despertador o a veces no hace falta ni que suene. Estás preparado. Saltas como un resorte de la cama. Con sueño, sí, pero feliz. Tienes carrera o tirada larga. El desayuno, el material… todo preparadito y de buen humor La paradoja del corredor: levantarse más pronto un día de fiesta que uno de trabajo.

15.- Hacer experimentos con la alimentación un día antes de la carrera

He leído que… me han dicho… uno una vez comentó, vi por la tele a alguien contando… ,y no se te ocurre otra cosa que cambiar tus hábitos y arriesgar. Desayunar, comer, beber… algo a lo que tu cuerpo no está acostumbrado con el objetivo de petarlo en la carrera. Sales a correr y no te sale tan bien como el que combinaba para el desayuno quinoa india con miel del Sáhara mezclado con tres gotas de emulsión de coco del sud del Caribe. Después te das cuenta de que quizás los resultados vienen no por lo que se cena o desayuna, sino por lo que cada uno entrena.

16.- Leer Born to Run y salir a correr descalzo o comprarse unas zapas minimalistas y hacer series con ellas el primer día

A veces nos imbuimos tanto en un libro que nos creemos de verdad que somos Tarahumaras. Y te das cuenta que no “¿El periodo de adaptación? ¿Eso qué es?”

17.-Creerse Kilian Jornet



Esta es una de las peores locuras que nos dan. Nos cuesta entender que disfrazarse y dar ridículos brincos por la montaña no es lo mismo que lo que hace él. Eso es como ponerse un gorro de papel, la mano en la tripa y creerse Napoleón.

18. – Apuntarte a todas las carreras y no ir a ninguna

El síndrome del dedo roto. Qué fácil es hacer clic en el ratón.

19.- Correr disfrazado

¿En qué momento? ¿Pero en qué momento se nos ocurre correr disfrazados? Y peor aún ¿En qué momento se nos ocurre correr disfrazados un maratón? No es lo suficientemente costoso hacer 42 km que encima se nos pasa por la cabeza hacerlo disfrazado de spiderman, de marmota o de lo que se nos ocurra… ¡¡¡Eso debería ser delito!!! Retirada de dos años del carnet del buen corredor.

20.- Explícanos la tuya

Esta la dejamos libre para que nos cuentes tus locuras de corredor, que seguro que tienes las tuyas!!!

MEDIAS DE COMPRESIÓN EN MARATÓN 

  
Después de unos días de vacaciones (bendito descanso). Toca ponerse de nuevo en marcha. 

Confieso que cuando hice mi maleta, prioricé el llevarme las zapatillas y toda la equipación para escaparme a correr. 

Incluso (iluso de mi) planifiqué varias rutas por el entorno del Cabo de Creus. 

La realidad ha sido que he corrido poco y que mi fondo de armario no ha sido demasiado grande este verano, tenía que haber dejado en casa las zapatillas y haberme llevado más ropa de vestir. 

Lo que si que me ha cundido, ha sido la lectura. Aproveché para ojear todos esos artículos que durante el año no tengo tiempo a leer. 

Fisiología, biomecánica, y como no estudios sobre el material que uso a diario. 

Os traigo un resumen de un artículo de J.L.Chicarro sobre la efectividad de las medias de compresión en maratonianos. 

  
Hace unos tres años comencé a sufrir unos dolores terribles en la planta del pie. El dolor irradiaba hacia el soleo y el gemelo. Ya os podéis imaginar que probé de todo (hasta que me diagnosticaron fascitis plantar), y una de las últimas opciones fueron las medias de compresión. 

Desde un punto de vista de usuario, os diré que no noté gran diferencia y poco a poco dejé de usarlas. 

Dicho esto, os cuento lo que opinan los profesionales de este elemento que tan de moda está. 

En esta sinopsis, el autor explica como durante la carrera, se dan una serie de fenómenos que causan un aumento en sustancias que favorecen la coagulación de la sangre. Estos fenómenos se encontrarían compensados en personas sanas, no siendo alarmantes. Destaca el autor que ciertos factores internos (la deshidratación) o externos (por ejemplo el haber viajado hasta Nueva York para correr la maratón) pueden descompensarnos y causar una trombosis venosa profunda. 

Ahora no te asustes, esto es difícil que pase y factores como la deshidratación ya sabes que puedes tenerlos bajo control. 

Así que ¿son realmente necesarias las medias?  

Estamos de acuerdo que las medias estéticamente molan. Pero hay varios estudios que nos hacen dudar de su eficacia en personas sanas. Zaleski et col. ha publicado recientemente un estudio sobre los efectos de las medias de compresión en corredores de maratón. 

Aunque el estudio no se sustenta en una base de hallazgos experimentales (si que se tomaron muestras de sangre de los grupos de control antes y después de la carrera), parece ser que los individuos con medias tenían una menor tendencia a la coagulación. 

Ya sabes, si eres propenso a padecer trombosis, las medias pueden ser un gran aliado, pero si eres una persona sana, apenas notarás su efecto. 

Ojalá hubiera leído antes el artículo, habría dejado las medias en casa y hubiera tenido un poco mas de espacio en mi maleta. 

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